Как учитывать витамины и минералы в продуктах. Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность Здоровое питание таблица витаминов в хорошем качестве

Зачастую со страниц газет можно прочесть, что из овощей и фруктов невозможно получить необходимый для нашего организма комплекс витаминов и минеральных веществ (а поэтому необходимо применять чаще в аптечных таблетках и специальных добавках). Но, щедро тратя деньги лишь на аптечные витамины и микроэлементы, не стоит забывать, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не самые лучшие защитники от недомоганий, да и не столь безвредны. Эта информация появилась в одном из номеров "Ланцета" - самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Каким должен быть этот комплекс, пока нет точных данных науки. Исследования также показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. Поэтому потреблять витамины и микроэлементы хорошо бы, все же, больше в виде свежих овощей и фруктов.

Витамины подразделяются на растворимые в масляных растворах, к ним относятся витамины A, D, E и K и на растворимые в воде - витамины группы B и витамин С.
Продукты для консервирования, поскольку большая часть веществ чувствительна к окислению, к воздействию высокой температуры и к выщелачиванию, хорошо бы вовремя и заботливо обрабатывать. Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов, а витамин D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, и молочных продуктах. Поэтому вкусные, разнообразные и здоровые блюда - хорошие источники и здоровых витаминов, что не только вкусно, но и полезно.

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамина	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
(здоровье кожи)	Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
(здоровье кишечника)	Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
(здоровье губ и глаз)	Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
(здоровье волос и ногтей)	Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
(здоровье костей) "витамин солнца"	Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
(здоровье секса)	Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
(здоровье всего организма)	Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	Является составной частью гемоглобина Влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания Нормализует работу мышечной и нервной систем Борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных	Анемия, иначе "малокровие", когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	Помогает вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин Стимулирует общий иммунитет Сопротивляемость инфекциям.	15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут	Задержка психомоторного развития у детей Облысение Дерматиты Снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) Раздражительность, депрессии.	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа.		Нарушение пигментации волос и кожи Температура ниже нормы, Психические расстройства.	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	Активирует ряд ферментов Усиливает производство белков Участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.		Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот Контролирует уровень холестерина.		Нарушение холестеринового обмена Атеросклероз сосудов.	Соевые белки.
Молибден	Стимулирует обмен веществ Помогает нормальному расщеплению жиров.		Нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ Проблемы с пищеварением.	Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина
Селен	Замедляет процессы старения Укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом - защищает клетки		Снижение иммунитета Частые простудные инфекции Ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).	Виноград, белые грибы, морепродукты.
Хром	Контролирует переработку сахаров и прочих углеводов Инсулиновый обмен.		Повышение сахара в крови Нарушения усвоения глюкозы При длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.	Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,
Фтор	Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Крепость костей.		Хрупкость зубной эмали Воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) Флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
(эндокринная система)	Отвечает за работу щитовидной железы Контролирует эндокринную систему Убивает микробы Укрепляет нервную систему Питает серое вещество мозга		У взрослых - увеличение щитовидной железы Ребенок перестает расти Может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
Кальций (Красота жизни)	Придает прочность костям и зубам Упругость мышц и внутренних органов Необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.	0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2	Боли в костях и мышцах, мышечные судороги Деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) Тусклые блеклые волосы Ломкие ногти Разрушение зубов и воспаление дёсен; Раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D.
Фосфор	Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах Важен для работы мозга Участвует в образовании гормонов.	1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8	Хроническая усталость Снижение внимания, памяти Мышечные спазмы Остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир,грибы, арахис, горох
Магний	Контролирует белковый и углеводный обмен Снимает спазмы Улучшает желчеотделение Снижает нервозность. Поддерживает тонус Выводит холестерин		Раздражительность Головные боли Перепады артериального давления Судороги икроножных мышц Онемение рук Боли в сердце Неровное сердцебиение Боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий (соль жизни)	Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Нормализует сократимость мышц Поддерживает тонус сосудистых стенок Контролирует процессы возбудимости и расслабления		Нарушение кислотно-щелочного баланса.	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор (соль жизни)	Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота От него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам.		Нарушение кислотности желудка Гастриты с пониженной кислотностью.	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	Выработка энергии Свертывание крови Синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей		Болезненность суставов Тахикардия Повышение давления Нарушения функций кожи Выпадение волос	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет : 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет : 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины : 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые : 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины : 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30 : 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины : 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые : 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках	Взрослые : 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые : 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50 : 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины : 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день	40 мг/день

Так же нужно вспомнить о клетчатке и пищевых волокнах, которые мы не относим ни к минералам, ни к витаминам, они не имеют питательной ценности. Однако клетчатка в силу своих функций наполнителя и сорбента является нужным и необходимым элементом здорового питания любого человека.

Таблица витаминов и минералов в продуктах поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микроэлементами, их источниками, а также помогут вам разобраться суточной дозой каждого вещества, в которой нуждается наш организм. Таблицы помогут составить вам диеты, контролировать общий тонус вашего организма и конечно составить грамотную программу питания.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно

Мы живем в крайне интенсивное время. И, наверное, каждому современному человеку знакомо чувство переутомления. Оно может возникнуть по многим причинам. К переутомлению и хронической усталости может привести плохая организация рабочего места, монотонная работа без отдыха. Длительное переутомление зачастую приводит к развитию хронической усталости, которая может быть даже у здоровых людей.

Мы часто не понимаем других людей, их мотивов, поступков, слов, а кто-то не понимает нас. И дело тут не в том, что люди говорят на разных языках, а в фактах, которые влияют на восприятие сказанного. В статье собраны самые распространенные причины, из-за которых люди не могут достичь взаимопонимания. Знакомство с этим списком, конечно, не сделает из вас гуру общения, но, возможно, натолкнет на изменения. Что же мешает нам понимать друг друга?

Прощение отлично от примирения. Если примирение направлено на обоюдную «сделку», которая достигается путем двусторонней заинтересованности, то прощение достигается, лишь путем заинтересованности того, кто просит прощения, или прощает.

Многие на своем опыте убедились – сила позитивного мышления велика. Позитивное мышление позволяет добиваться успеха в любых делах, даже самых бесперспективных. Почему же не все обладают позитивным мышлением, раз оно – прямой путь к успеху?

Если кто-то называет вас эгоистом, это определенно не комплимент. Это дает понять, что вы слишком много внимания уделяете своим собственным потребностям. Эгоистичное поведение неприемлемо для большинства людей и считается аморальным.

Бывают случаи, когда на человека обрушивается череда проблем и наступает черная полоса в жизни. Возникает такое чувство, что будто весь мир восстал против него. Как выбраться из полосы неудач и снова начать радоваться жизни?

На Земле более семи миллиардов людей. Все они уникальны и отличаются друг от друга не только внешностью, но и набором психологических черт. Существует такая категория людей, которые легко общаются с незнакомцами, легко вписываются в незнакомые компании и умеют понравиться практически любому человеку. Такие люди успешнее в личной жизни и в карьере, чем другие. Многие хотят стать именно такими людьми, этакой «душой компании». Сегодня мы поговорим о том, что делать, чтобы нравиться людям и стать более успешным человеком.

Конфликты могут возникнуть везде, вне зависимости от людей, которые окружают и обстоятельств. Злой начальник или недобросовестные подчинённые, требовательные родители или нечестные преподаватели, бабушки на остановках или озлобленные люди в общественных местах. Даже добросовестный сосед и бабушка-одуванчик могут стать причиной большого конфликта. О том, как правильно выходить из конфликта, не понеся урона - морального и физического - и пойдет речь в этой статье.

Невозможно представить современного человека, который не подвержен стрессам. Соответственно каждый из нас бывает в таких ситуациях ежедневно на работе, дома, в дороге, некоторые страдальцы и вовсе испытывают стресс по несколько раз на день. А есть люди, которые постоянно живут в стрессовом состоянии и даже не подозревают об этом.

Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность. Их недостаток или избыток способны пагубно сказаться на нашем состоянии. Поэтому необходимо принимать во внимание то, из чего состоит наш рацион и внимательно подойти к его составлению.

Как определить суточную потребность организма в витаминах

Витамин А
Тип : жирорастворимый
Воздействие : Зрение, рост, работа желез, иммунитет

Подробности и многое другое в предыдущей статье.

печень говяжья - 3,38
яйца - 0,35
молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
творог – 0,1
масло сливочное - 0,21
Свежая рыба – 0,05
Икра семги –1,0
Печень трески (консерв.) – 4,4

Суточная потребность в витамине А

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	400
	до 1 года	400
Дети до 10 лет	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Подростки и взрослые женщины	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Витамин Е
Тип: жирорастворимый
Воздействие: Беременность и развитие плода, половой цикл; обмен белков, цинка, кальция

Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

масло подсолнечное - 67,0
масло оливковое - 13,0
яйца куриные - 2,0
печень говяжья - 1,28
творог жирный - 0,38
фасоль - 3,84
крупа гречневая - 6,65
хлеб пшеничный - 3,3
фундук - 25,5
орехи грецкие - 23,0
ягоды облепихи - 10,3
зеленый горошек (консерв.) - 2,6
зелень петрушки - 1,8
сыр / сливки 20% - 0,52
говядина - 0,57

Суточная потребность в витамине Е

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	3
	до 1 года	4
Дети до 10 лет	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Подростки и взрослые мужчины	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Подростки и взрослые женщины	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Витамин D
Тип: жирорастворимый
Воздействие: Синтезируется в коже под солнечными лучами; обмен кальция и фосфора.

сыр чеддер – 1,0
молоко козье – 0,06
молоко коровье – 0,05
сметана 30% – 0,15
масло крестьянское – 1,3
яйца куриные – 4,7
рыба – 2,3
печень трески (конс.) – 100,0
сельдь свежая – 30,0

Суточная потребность в витамине D

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	10
	до 1 года	10
Дети до 10 лет	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Подростки и взрослые мужчины	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Подростки и взрослые женщины	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Витамин K
Тип: жирорастворимый
Воздействие: Свертывание крови, работа мышц, внутренних органов.

Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

шпинат – 0,35
капуста белокочанная – 0,08;
капуста цветная – 0,29;
помидоры – 0,04;
горох сушеный – 0,1;
кукуруза – 0,03;
картофель – 0,2;
морковь – 0,1;
шиповник – 0,27;
печень свиная – 0,12;
печень говяжья – 0,07.

Суточная потребность в витамине К

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	5
	до 1 года	10
Дети до 10 лет	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Подростки и взрослые мужчины	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Подростки и взрослые женщины	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Витамин С
Тип: водорастворимый
Воздействие: Работа ЦНС, иммунитет; способствует усвоению железа и других витаминов, обмену холестерина; легко разрушается при обработке, хранении, на свету.

шиповник – до 1000 мг.;
перец зеленый – 126;
черная смородина – 300;
хрен – 128;
лук зеленый – 48;
цитрусовые – 20–30;
клубника – 51;
черноплодная рябина – 2000 мг.

Суточная потребность в витамине C

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	30
	до 1 года	35
Дети до 10 лет	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Подростки и взрослые мужчины	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Подростки и взрослые женщины	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Витамин В1
Тип: водорастворимый
Воздействие: Обмен белков, пищеварение. Сердечно–сосудистая система.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

сухие пивные дрожжи – 0,5;
свинина – 0,8;
печень гов. – 0,37;
хлеб пшеничный - 0,26;
ржаной хлеб – 0,15.

Суточная потребность в витамине В1

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,4
Дети до 10 лет	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Витамин В2
Тип: водорастворимый
Воздействие: Цветовое зрение, состояние кожи.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

натуральные дрожжи – 2,4;
куриные яйца – 0,69;
домашнее молоко – 0,19;
печень трески (конс.) – 0,35;
сыр российский – 0,43;
морская рыба – 0,08.

Суточная потребность в витамине В2

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,4
	до 1 года	0,5
Дети до 10 лет	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Витамин В6
Тип: водорастворимый
Воздействие: Состояние кожи, кроветворение, настроение и скорость реакции.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

нат. дрожжи – 4;
свежая кукуруза – 1;
соевые бобы – 0,9;
говядина – 0,8;
сыр росс. – 0,7;
филе трески – 0,4.

Суточная потребность в витамине В6

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,6
Дети до 10 лет	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Витамин В12
Тип: водорастворимый
Воздействие: Кроветворение, чувствительность рецепторов. Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

печень свиная - 50,
говяжья – 130;
мясо свиное – 2,
говяжье – 8;
молоко домашнее - 0,6;
сыр российский – 3,6;
яйца куриные (желток) – 1,2;
филе сельди – 11.

Суточная потребность в витамине В12

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,5
Дети до 10 лет	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Подростки и взрослые мужчины	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Подростки и взрослые женщины	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Витамин РР
Тип: водорастворимый
Воздействие: Обмен холестерина, работа печени, кроветворение.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

Мясо говяжье – 3,3;
Баранина – 4,5;
Свинина – 2,3;
Свежая рыба – 2,2;
Яйца – 0,2;
Мясо птицы – 4,7;
Горох сушеный – 2,3;
Фасоль сушеная – 2;
Дрожжи - 40.

Суточная потребность в витамине PP

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	5
	до 1 года	6
Дети до 10 лет	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Подростки и взрослые мужчины	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Подростки и взрослые женщины	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)

Суточная потребность в витаминах, а также их содержание в продуктах указаны в таблице в двух единицах измерения – миллиграммах (мг.) и микрограммах (мкг.) Сделано это потому, что организму нужно некоторых веществ больше, а некоторых – меньше. Переводя микрограммы в миллиграммы мы всего лишь упрощаем запись, убирая из числа ненужные нули.

Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

Для этого мы сначала выбираем нужную категорию (младенцы, дети, взрослые и пол), далее – необходимый витамин и его суточную потребность. В колонке с перечнем продуктов находим продукт, который планируем включить в рацион и его витаминную «ценность».

Например:

Для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).

ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Все витамины делятся на две группы, указанные выше. Для того, чтобы они полноценно усвоились организмом и принесли пользу, важно помнить этот факт.

Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Продуманное составление пищевого рациона критически важно для поддержания здоровья на должном уровне. Обычные продукты, которые мы едим каждый день, часто не в состоянии удовлетворить потребность в микроэлементах и витаминах.

Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.

В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. читайте в статье на сайте.

5. При составлении меню помним:

Все цифры, указанные в таблице, являются средними или примерными, так как в каждом продукте содержание витаминов может варьироваться. Это зависит от сорта овощей и фруктов, их условий хранения, последующей кулинарной обработки или процесса консервирования на производстве.

6. Что с чем есть?

+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе;

+ В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи);

+ В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения;

+ В5 с белковой пищей;

+ В6 и блюда из капусты;

+ В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами;

+ D с поставщиками кальция и фосфора.

Подведем итог и приведем ниже средние показатели для удовлетворения ежедневной необходимости организма в витаминах.

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

Сколько есть продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине

Вит. А:	Печень говяжья ~ 30 г. или печень трески ~ 60 г., 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г. свежей зелени укропа.
Вит. С:	Вареная цветная капуста: 200–400 г., красный сладкий перец – 23 г., цитрусовые – 100 г., шиповник – 10 г., земляника – 100 г.
Вит. Е:	Фасоль – 500 г., проросшие зерна пшеницы – 150 г., соевое масло – 25 мл., масло растительное – 40 мл.
Вит. В1:	Проросшие зерна пшеницы – 50 г., 350 г. овсяных хлопьев, 150 г. консервированного зеленого горошка
Вит. В2:	100 г. говяжьей печени, 2–3 чашки черного чая, 1 – 1,5 л. кефира
Вит. В5:	300 г. свежей морской рыбы, 150 г. грибов, 3–4 желтка
Вит. В6:	2 банана, 200 г. куриного филе, 150 г. белой фасоли, 150 г. орехов
Вит. В9:	2 больших апельсина, 50 г. проросших зерен пшеницы
Вит. В12:	Стакан молока, 150 г. сыра, 150 г. свиного филе
Вит. D:	100 г. сметаны, 50 г. сливочного масла
Вит. К:	120 г. цветной капусты, 250 – 300 г. свежих огурцов
Вит. РР:	100 г. арахиса или 300 г. подсолнечных семян
Вит. Р:	Несколько зубчиков чеснока

Если вы не располагаете временем и знаниями, чтобы составить для себя сбалансированный рацион, который способен дать нужное количество витаминов, то я могу помочь с этим. , которое я составляю по вашим индивидуальным особенностям и целям. Это поможет вам поправить здоровье, чувствовать себя бодрее и потерять лишние килограммы, если они есть.

Железа - вызывает нарушение образования эритроцитов (эритропоэза); нарушение роста; усталость в течение всего дня и частые ночные пробуждения; увеличение риска инфекционных заболеваний; анемию, неестественную бледность кожи; общее ухудшение самочувствия; ломкость волос и ногтей; частые головные боли; раздражительность; поверхностное и учащенное дыхание; желудочно-кишечные заболевания; запоры и трещины в уголках рта.

Магния - вызывает апатию, зуд, мышечную дистрофию и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта; нарушение сердечного ритма; старение кожи; страхи; нервозность; нетерпение; бессонницу; головную боль; постоянное чувство усталости; неконтролируемое раздражение. При недостаткке магния, организм "крадет" его из костей. При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках.

Калия - вызывает мышечную дистрофию, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса и сердечного ритма, а также отеки и склероз.

Кальция - вызвает остеопороз, судороги. Понижение его концентрации в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.

Натрия - вызвает гипотонию, тахикардию, мышечные судороги.

Фосфора - вызывает нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция. Недостатку фосфора способствует избыток кальция при дефиците белков и витамина D, проявляется это потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Избыток нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах.

Йода - вызыает базедову болезнь (диффузный токсичный зоб), которая характеризуется повышением функции щитовидной железы, сопровождающееся увеличением ее размеров, вследствие аутоиммунных процессов в организме, а также замедление развития центральной нервной системы.

Марганца - вызывает похудание, дерматит, тошноту, рвоту.

Кобальта - вызывает увеличение синтеза нуклеиновых кислот. Кобальт, марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние, а также участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Меди - вызывает анемию.

Фтора - вызывает нарушение роста; нарушение процесса минерализации. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Цинка - вызывает нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса, а также увеличения размеров простаты.

Селена - вызывает анемию, кардиомиопатию, нарушение роста и образование костной ткани. Высок риск заболеваний раком прямой кишки, молочной железы, матки и яичников, простаты, мочевого пузыря, легких и кожи.

Хрома - заставляет организм работать с удвоенной энергией, чтобы поддерживать сахарный баланс. В результате возникает острая потребность в сладком. Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.